【摘 要】 文章通過對運動后出現(xiàn)的現(xiàn)象，分析肌肉放松對運動效果以及對人體器官和身體外形美化的作用，強調(diào)肌肉放松在運動訓(xùn)練中的重要性，解析肌肉放松中常用的方法和步驟。

【關(guān)鍵詞】 肌肉放松 重要性 方法

前 言

隨著人們對運動認識的成熟，參與運動人數(shù)越來越多。很多人鍛煉一段時間后發(fā)現(xiàn)自己腿部變粗，鍛煉沒有達到他們預(yù)想的減肥效果，競技運動者的成績沒有得到明顯提高，甚至出現(xiàn)了退步。出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因很簡單，因為他們只看重訓(xùn)練內(nèi)容、方法、手段，忽視了運動后放松行為干預(yù)的重要性。

運動后放松行為的重要性

研究證明：運動后的放松同運動前的熱身一樣重要，運動前的熱身可以減少運動中的損傷，同樣，良好的肌肉放松可以減少運動疲勞，提高運動員的訓(xùn)練效果；減輕肌肉酸痛感和乳酸堆積；調(diào)整內(nèi)臟器官和心理的緊張狀態(tài)。肌肉放松行為雖然很簡單，但作用是有目共睹的，正是因為放松方式簡單才往往被教師和學(xué)生忽視，沒有落實到實際行動中。

運動后立即停止肌肉活動會造成：四肢淤血，腦部和其他臟器因回血量減少而無法獲得心臟送去的血液，導(dǎo)致頭暈、乏力，甚至?xí)炟?。放松行為可以促進血液循環(huán)，因此，放松是保證運動后軀體和內(nèi)臟平衡的重要措施。

運動后肌肉放松行為干預(yù)的方法

1.按摩式的放松行為

運動后肌肉處于緊繃狀態(tài)，這是運動中大量乳酸堆積造成的，通過按摩式放松可以促使乳酸轉(zhuǎn)化或者排出，同時也能改善和調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)機能，消除疲勞。

按摩式放松其實很簡單，無非就是“揉捏敲打”，只要使肌肉松弛就達到了目的。要求運動員處于完全放松的狀態(tài)，并且運動后要待機體各器官恢復(fù)到運動前的狀態(tài)，身體溫度將下來之后才能進行按摩式的放松。

準(zhǔn)備姿勢：臥位，背部朝上，掌心向上，頸部側(cè)轉(zhuǎn)。

揉捏：放松先從揉捏開始，雙手合圈將小腿肌肉向上提升，揉捏力量先輕后重。用于身體小肌肉群的徹底放松和大肌肉群的預(yù)先放松。

推搓法：用手指、手掌掌根在皮膚上作來回直線摩動，通過加強局部血液循環(huán)來提高皮膚溫度。推搓時，用力均勻且頻率由慢到快，再由快到慢至結(jié)束。根據(jù)放松肌肉的類別，選擇推搓手法，小肌肉群采用掌根，大肌肉群采用指腹。

叩打法：手掌半握拳進行叩打或手掌側(cè)面切擊被按摩部位。作用是減輕肌肉疲勞和酸痛感。半握拳叩打時力量要均勻，先輕后重，先慢后快，再由重到輕，由快到慢至結(jié)束。適合大肌肉群的放松。

抖動法：小幅度、快速、左右或上下擺動肌肉。作用是緩解運動后肌肉和關(guān)節(jié)僵硬。根據(jù)按摩部位采用雙手或者雙腳腳心，放松過程先輕后重，再由重到輕至結(jié)束。抖動小腿肌肉時，可在腳踝處放一個高度適中且較軟的輔助物，使運動者更好得放松且舒適。

按壓法：按壓時用手指指腹或手掌在身體穴位上用力下壓。作用是鎮(zhèn)靜和止痛，減輕肌肉疼痛感。操作方法：用一手或雙手拇指指腹按壓穴位或痛點，單手力量不夠時，可用另一手拇指重疊按壓，力量一般應(yīng)由輕到重，再由重到輕至結(jié)束。多適用于肩、背、頭以及小肌肉群。

按摩手法可根據(jù)運動者的實際情況，以及按摩部位進行選擇，可以是單種手法也可是多種手法的結(jié)合，放松的順序一般由大肌肉群到小肌肉群，由身體下肢到上肢，再到肩背等。

2.伸拉式的放松行為

緩慢持續(xù)肌肉伸拉時，高爾基腱器興奮，激發(fā)抑制反應(yīng)，使肌肉張力降低，肌肉放松，長度變長。伸拉肌肉可以加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)，改變肌肉形態(tài)，美化肌肉線條。

準(zhǔn)備姿勢：臥位、坐位和站立位。

拉伸強度：低強度長時間的持續(xù)拉伸優(yōu)于高強度短時間的拉伸。

拉伸方向：肌肉伸拉方向應(yīng)與肌肉緊張或攣縮的方向相反。

拉伸時間：被動拉伸每次持續(xù)10秒—15秒，也可以達到30秒—60秒，每次之間間隔30秒左右的休息時間。

伸拉方式：多用手法被動伸拉和自我伸拉。

3.肌肉放松方法的選擇

根據(jù)運動時間長短及負荷大小選擇：運動時間長負荷小的訓(xùn)練，采用伸拉式放松；運動時間長負荷大的訓(xùn)練，采用伸拉和按摩相結(jié)合的方式；運動時間短負荷大的訓(xùn)練，采用按摩式放松。根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容選擇：健身房健身舞蹈課程或者普通大學(xué)生體育課，由于參與運動的肌肉較少，且多是大肌肉群，采用伸拉式放松；對于體育專業(yè)課的訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容涉及身體肌肉較多，采用按摩式放松或者伸拉與按摩相結(jié)合的方式。根據(jù)身體疲勞度選擇：運動后身體沒有明顯感覺，采用伸拉式放松；身體有輕微疲勞現(xiàn)象，采用按摩式放松；身體有明顯的疲勞現(xiàn)象，采用伸拉和按摩相結(jié)合的方式，并且注意休息。

結(jié) 論

綜上所述，肌肉放松行為的干預(yù)對運動成績好壞、健身效果是否明顯有著重要的作用，是運動中不可省略的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。首先，應(yīng)從思想上提高教練和運動者的重視程度，使其認識到肌肉放松的好處，利用電子信息技術(shù)，通過健身節(jié)目加大宣傳；其次，在《運動訓(xùn)練》等相關(guān)書籍中添加有關(guān)肌肉放松的知識，將肌肉放松的方法推廣到每一位運動者的訓(xùn)練中；最后，訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)束后，組織大家集體進行放松、督促和監(jiān)督每一位運動者的放松行為。

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